Selvsagt er det tull. Men enten du er “elite mosjonist” eller gammel dame som ønsker å bli litt sprekere, er det elementer av sannhet i utsagnet. Beveger vi oss slik at vi noen minutter puster raskere og pulsen blir høyere, 2-3 ganger i uka, blir vi gradvis i bedre i bedre form og får en helsegevinst. Dette skal vi se litt nærmere på.
Det må da være minst 10-15 år siden treningbegrepet 4 x 4 minutter dukket opp. Professorene Helgerud og Wisløff og medarbeidere gjorde mye god forskning på NTNU (Trondheim) som viste at denne formen for intens trening var effektiv for alle.
4×4 utføres ved at vi starter med rolig oppvarming. Vi løper så 4 minutter med såpass høy intensitet at vi blir skikkelig anpustne. Så 2-3 minutters pause, før vi starter på neste 4 minutter. Ialt 4 drag med liknende pause. At det endte opp med nøyaktig 4 x 4, skyldes nok litt tilfeldigheter. Det er lett å huske og ikke alt for vanskelig å gjennomføre med individuelle fartstilpassninger.
Det har i Trondheim blitt en rekke doktorgrader rundt hard fysisk trening, både når det gjelder godt trent ungdom og mosjonister. Vi skal nå se nærmere på gamle mennesker og treningsgevinster.
Det startet i 2012 med 1600 menn og kvinner i alder 70 til 77 år. De ble delt i 3 like store grupper. Gruppe 1. trente harde intervaller, 4 x 4 , 2 ganger i uken. Gruppe 2. trente moderat intenst og hadde gåturer. Gruppe 3. fulgte myndighetenes råd om 150 minutter aktivitet i uken.
Alle ble fulgt opp i 5 år med regelmessige kontroller. I de 3 gruppene tilsammen døde 4,6 prosent. I intervallgruppen, døde 3 prosent. Til sammenlikning er dødeligheten i befolkningen, samme alder fulgt i 5 år, omlag 10 prosent. Dvs med andre ord si at regelmessig aktivitet øker vår levetid betraktelig. Det ble også sett på generell sykelighet og livskvalitet. Dette var også i smitt bedre enn i befolkningen ellers, uten at det ble sett store forskjeller i de 3 treningsgruppene.
En ting er å drive forskning med en streng protokoll, feks med 4 x4. En annen ting er hva vi gamle får til uten å stresse for mye. Da er det greit å vite at videre forskning har viste at 2 minutter er “det magiske tallet”. Det er faktisk marginal forskjell på gevinsten med høy intensitet i 2 eller 4 minutter. Det er heller ikke avgjørende om vi drar skikkelig til 2 eller 4 ganger.
Alle som skriver om fysisk aktivitet i eldre år må legge til litt om å ta vare på muskelstyrken. Det skal ikke mye til, men noe styrketrening ett par ganger i uka, er nøkkelen til et aktiv liv i alderdommen.
Hilsen Thor-Øistein som håper at folk flest ikke synes jeg maser for mye om dette.
Fra 2012